Jak działa biotyna? Źródła witaminy B7 i skutki niedoboru

Biotyna – czym jest i do jakiej grupy witamin należy?

Biotyna to organiczny związek chemiczny zaliczany do witamin z grupy B – jej inna nazwa to witamina B7. W niektórych źródłach można spotkać także nazwę witamina H, pochodzącą od niemieckich słów Haar i Haut, które oznaczają włosy i skórę.

Nasze ciało nie syntetyzuje biotyny samodzielnie. Związek musi być dostarczany „z zewnątrz”  – przede wszystkim z pożywieniem, a w niektórych przypadkach w formie suplementacji.

Endogennym, czyli wewnętrznym, źródłem biotyny w organizmie człowieka są bakterie jelitowe. Chociaż faktycznie niektóre szczepy naszego mikrobiomu wytwarzają pewne ilości tej witaminy, to jej przyswajalność na tej drodze jest stosunkowo niewielka. W takim razie, gdzie występuje biotyna i co jeść, by nam jej nie zabrakło?

W jakich produktach znajduje się biotyna? Żywność bogata w witaminę B7

W jakich produktach jest biotyna? Występuje zarówno w standardowej, jak i roślinnej diecie.

Produkty bogate w biotynę to przede wszystkim:

• jajka – dostarczają 21,4 µg/100 g (szczególnie żółtka jaj);
• podroby – zwłaszcza wątroba drobiowa (187,2 µg/100 g) i wołowa (41,6 µg/100 g);
• orzechy i nasiona – orzeszki ziemne (17,5 µg/100 g), migdały (4,4 µg/100 g), orzechy włoskie (2,59 µg/100 g) i nasiona słonecznika (7,8 µg/100 g);
• warzywa i owoce – awokado (0,96 µg/100 g), truskawki (1,5 µg/100 g), brokuły (0,94 µg/100 g) i pomidory (0,7 µg/100 g).

Ciekawostka: surowe białko jaja zawiera awidynę – substancję, która wiąże biotynę i utrudnia (wręcz uniemożliwia) jej wchłanianie. Jej wysokie stężenia w diecie mogą mieć związek z nieprawidłowym procesem krzepnięcia krwi. Dania z surowym białkiem nie będą dobrym źródłem witaminy H. Tak więc picie surowych jajek – stary sposób naszych babć na to, by dostarczyć sobie naturalną biotynę „na porost włosów” – to nie najlepszy pomysł.

Jaką rolę pełni biotyna w organizmie? Na co wpływa witamina B7?

Witamina B7 uczestniczy w metabolizmie makroskładników – jej odpowiedni poziom umożliwia prawidłową przemianę węglowodanów, tłuszczów i białek.

Jest niezbędna do aktywacji enzymów odpowiedzialnych za syntezę kwasów tłuszczowych i glukoneogenezę (proces wytwarzania glukozy w wątrobie). Dzięki temu stabilizuje poziom glukozy we krwi i wspiera regulację gospodarki energetycznej organizmu.

Mówiąc o sposobie wydatkowania energii, nie sposób nie wspomnieć o prawidłowej pracy tarczycy. To gruczoł, którego hormony biorą udział w „gospodarowaniu kaloriami”. Jego funkcjonowanie zależy od wielu czynników – działania przysadki mózgowej i poziomu jodu, selenu oraz cynku. W tej kwestii coraz częściej zwraca się uwagę także na efekty działania biotyny.

Choć witamina H nie oddziałuje bezpośrednio na wydzielanie hormonów tarczycy, jej obecność w organizmie może zaburzać wyniki badań diagnostycznych tego gruczołu, zwłaszcza u osób, które ją suplementują.

Ważne jest jednak to, że możliwe nieprawidłowości nie są związane ze skutkami ubocznymi przedawkowania, a z właściwościami biotyny, które wpływają na sam proces oznaczania hormonów w pobranych próbkach.

Poza metabolizmem witamina H wpływa również na:

• stan skóry i włosów – uczestniczy w prawidłowej syntezie keratyny (dzięki obecności w jej strukturze chemicznej cząsteczek siarki). Keratyna to białko budujące włosy, skórę i paznokcie. Niedobór biotyny może powodować ich osłabienie i zwiększoną łamliwość oraz spowolnienie tempa wzrostu włosa i zaburzenia wydzielania sebum;
• układ immunologiczny – wpływa na funkcjonowanie limfocytów i produkcję cytokin, które biorą udział w procesach związanych ze stanem zapalnym.

Czy możliwy jest nadmiar biotyny?

Nadmiar biotyny w organizmie wydalamy z moczem. To cecha typowa dla wszystkich witamin rozpuszczalnych w wodzie. Przypadki toksyczności witaminy B7 są niezwykle rzadkie, nawet przy wysokiej suplementacji. W praktyce klinicznej raczej nie odnotowuje się u pacjentów objawów nadmiaru biotyny.

• Tutaj warto jednak wrócić do sytuacji, w których nawet niewielkie ilości biotyny mogą fałszować wyniki badań laboratoryjnych – w szczególności oznaczenia hormonów tarczycy, troponiny czy witaminy D.

Z tego powodu zaleca się przerwanie suplementacji na minimum 48 godzin przed pobraniem krwi do badań.

Dotyczy to nie tylko suplementów zawierających wyłącznie czystą biotynę, ale również wszystkich preparatów witaminowych i leków stosowanych w problemach dermatologicznych (oczywiście zależnie od składu – jeśli w preparacie nie występuje biotyna, to nie ma przeciwwskazań do tego, by przyjmować standardowe dzienne dawki).

Przyczyny i objawy braku witaminy B7

Niedobór biotyny jest rzadkością, jednak może wystąpić w wyniku:

• zespołu złego wchłaniania (w chorobach jelit),
• długotrwałego żywienia pacjentów pozajelitowo,
• przewlekłego nadużywania alkoholu,
• zaburzeń genetycznych (wrodzonym brakiem enzymów rozkładających kompleksy biotyny).

Objawy niedoboru witaminy B7 obejmują:

• nadmierne wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• stany zapalne skóry,
• zaburzenia neurologiczne,
• hipotonię (niskie ciśnienie krwi),
• opóźnienie rozwoju u niemowląt,
• obniżony apetyt,
• nudności i wymioty.

Obserwuje się także większe ryzyko niedoboru biotyny w ciąży i u kobiet karmiących piersią – mechanizmy tych zależności nie są jednak do końca poznane.

Kiedy warto suplementować biotynę?

Suplementacja biotyny może być korzystna w sytuacjach, gdy dochodzi do jej niewystarczającego spożycia w diecie lub zwiększonego zapotrzebowania. Dotyczy to zwłaszcza osób z grup ryzyka.

Z uwagi na wysokie bezpieczeństwo stosowania suplementacja może być korzystna także dla osób, które chcą przyjmować biotynę na włosy, skórę i paznokcie.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie biotyny?

Informacje w normach żywienia dla populacji polskiej na temat tego, ile biotyny dziennie należy przyjmować, prezentują się następująco:

• niemowlęta – 6 µg,
• dzieci – 35 µg,
• dorośli i kobiety ciężarne – 40 µg,
• kobiety karmiące piersią – 45 µg.

Biotyna a inne suplementy – jak je łączyć?

Biotyna wykazuje synergiczne działanie z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak cynk, selen oraz witaminy z grupy B. Ich połączenie może wspierać zdrowie skóry i włosów oraz korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego.

Sięgając po suplement diety z biotyną (na paznokcie, włosy czy skórę), zawsze warto zwrócić uwagę na jego rekomendowane dawkowanie i formę substancji czynnych. Formeds udostępnia wszystkie niezbędne informacje na swojej stronie i daje gwarancję czystego składu.

Biotyna – możliwe skutki uboczne i działania niepożądane

Dotychczas nie odnotowano żadnych poważnych skutków ubocznych związanych z suplementacją biotyny. Niemniej jednak warto zachować ostrożność przy bardzo wysokich dawkach.

Warto ponownie podkreślić, że choć działania niepożądane związane z suplementacją witaminy B7 nie mają bezpośredniego charakteru, to mogą pośrednio wpływać na parametry wyników badań laboratoryjnych – a tym samym powodować skutki uboczne związane z ich nieprawidłową interpretacją.

Bibliografia

1. Kowalska, A., Bartkiewicz, J., & Dettlaff, K. (2022). Biotyna–fakty i nadzieje. Farm Pol, 78(7), 403-411.
2. Zielińska, A. (2024). Witaminy B we wspomaganiu działania układu nerwowego i łagodzeniu zaburzeń poznawczych. Lek w Polsce, 401(10), 28-35.
3. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
4. Marwicka, J., & Gałuszka, A. (2021). Zastosowanie preparatów witaminowych w procesie pielęgnacji skóry. Aesthetic Cosmetology and Medicine, 10(4), 181-187.
5. Banach, S., & Jezierska, A. (2023). Witaminy z grupy B: opis właściwości fizykochemicznych oraz bioaktywności z wykorzystaniem przykładowych narzędzi cheminformatycznych. Wiadomości Chemiczne, 77(9-10).
6. Yelich, A., Jenkins, H., Holt, S., & Miller, R. (2024). Biotin for Hair Loss: Teasing Out the Evidence. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 17(8), 56.
7. Sztefko, K. (2016). Oznaczania hormonów tarczycy metodami immunochemicznymi–coraz więcej wątpliwości. Diagnostyka Laboratoryjna, 52(3), 201-204.
8. Strilić, D. Z., Stanimirov, B. G., & Đanić, M. P. (2024). Biotin Interference With Laboratory Test Results. Hospital Pharmacology: International Multidisciplinary Journal, 11(3).
9. Kannan, S., Balakrishnan, J., & Nagarajan, P. (2024). Vitamin B7 (Biotin) and Its Role in Hair, Skin and Nail Health. In Hydrophilic Vitamins in Health and Disease (pp. 233-252). Cham: Springer International Publishing.